- 体幹トレーニングとは
- 基本のストレッチ
- 体幹の筋肉を効率よく鍛える：フライングドッグ、フロントブリッジ
- 短期間でお腹をへこませる腹筋ケア：ニートゥエルボー、タッチトゥズ
- バストアップと二の腕に効く：プランク＋プローンダウン＋アップドッグ
体幹トレーニングとは
これからクリスマスや年末年始と、立て続けに大きなイベントを控えています。
それまでに、今からしっかりと準備してしなやかで美しい身体を作っておきたいですよね。
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のことを指します。
体幹部分には、エネルギー燃焼力の高い赤筋が多く存在しており、鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体を作ると言われています。
ではここから、基本のストレッチから部分別の鍛え方までをご紹介していきます。
基本のストレッチ
まず基本のストレッチでは、呼吸を止めずに行います。無理に伸ばす必要はないので、自分が気持ちいいところで止めてください。
◆腹部のストレッチ
- うつ伏せに寝て、上体を起こして両ひじを床につける。
- ひじからから先は前に伸ばした状態で手は軽く握り、10秒間動きを止める。
- 顔は正面に向けて、骨盤は床についた状態にする（腹筋が伸びているのを意識）。
◆腰周り、腹部、足外部、胸筋、上腕のストレッチ
- 仰向けで左足を伸ばし、右ひざを両手で抱えて、ひざをゆっくりと胸に近づける。
- 抱えたひざで円を描くように、ゆっくり右回り、左回りと2〜3回ずつ回す。
- ひざを抱えていた手をほどき、右手を肩のラインにまっすぐに伸ばし、左手を右足のひざの外側に添える。
- 右足を曲げたまま、左足の方へ倒す。このとき、左手で右足のひざを押すようにゆっくりと倒す（右手が床から離れないように注意）
- 気持ちのよい位置まで右足を倒したら、動きを20秒とめる。
- 左右を交代して、同じ動作をする。
体幹の筋肉を効率よく鍛える：フライングドッグ、フロントブリッジ
◆フライングドッグ
体幹だけでなく背筋を刺激することにより、基礎代謝が上がるため、体脂肪が燃えやすくなります。また、肩こりや腰痛の緩和の効果も期待できます。
- 四つん這いになり、軽く顔を上げ、視線は前方を見る。
- 息を吸いながら、右腕と左脚を水平に伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2～3秒とめ、ゆっくりと息を吐く。
- ゆっくりと息を吸いつつ、元の位置に手足を戻す。
★10回／1セットを１日2セット実施が目安
◆フロントブリッジ
「プランク」とも呼ばれるインナーマッスルを鍛える代表的な体幹トレーニングです。自分の身長分のスペースがあればどこでもできるので、すぐに始めることができます。
- うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように支える。
- つま先と肘で身体を支え、腹部にぐっと力を入れながら、身体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線上になるよう10秒キープする
★慣れてきたら、30秒～45秒～1分と伸ばしていく
短期間でお腹をへこませる腹筋ケア：ニートゥエルボー、タッチトゥズ
◆ニートゥエルボー
こちらは、座った状態でも立ったままでも寝ながらでもできる、効果的な腹筋トレーニングです。初心者には、座った状態でのトレーニングがおススメなので、今回はそちらをご紹介します。
- 椅子に浅く座り、両手は後頭部へ置く。
- 息を強く吐きながら対角の肘と膝を近づける
- 反動はつけずにゆっくりとした動作で。
★10回／1セットを１日2セット実施が目安
◆タッチトゥズ
ニートゥエルボーをマスターしたら、より負荷を高めたこちらのトレーニングに挑戦しましょう。反動をつけずに、ゆっくり行うことがポイントです。
- 仰向けになり、腕を頭の上に伸ばす
- 手でつま先を触るように、上体と足を同時にゆっくりと持ち上げる
- もとの姿勢に戻る
★10回／1セットを１日2セット実施が目安
バストアップと二の腕に効く：プランク＋プローンダウン＋アップドッグ
バストの土台である大胸筋を効率よく鍛えて、美しいバストラインを作りましょう。
- 床にうつ伏せになり、両膝をついて、肩の下に両腕を立てて身体を支える（膝から頭まで一直線をイメージ）
- 脇を閉め、鼻から息を吸いながら、肘を曲げ、口から息を吐きながら、上半身をゆっくりと床に近づける
- 息を吸いながら、腕の力を使って、床を押して起き上がる
★3セットが目安です
以上、さまざまな体幹トレーニングをご紹介しましたが、気になるものはありましたか？
身体全体を鍛えるものから、部分的に効果があるものまで様々ありました。
少しずつでもチャレンジして継続してみましょう！