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むくみをとって目指せ小顔・メリハリボディ(食事編)

女性の代表的な体の悩みのひとつとして「むくみ」を挙げる人は多いのではないでしょうか?

立ち仕事でも、座り仕事でも、ハイヒールを履いた日も、お酒を飲んだ日も、生理前でも、むくみを感じるシーンは必ずありますよね。

むくんだ顔や体を見ると、太ったように見えるし、テンションが下がって悲観的になるし、なんだか疲れまで感じるし、いいことなんてひとつもありません。

「むくむのは仕方がないこと」だとあきらめずに、むくまないための知識を手に入れてみませんか?

今回はなぜ顔や体がむくんでしまうのかと、むくまないためにどのような食事をすべきなのか、合わせてご紹介します。

むくみに本気で向き合いたい人、必見ですよ。

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【1】なぜむくみは起きるのか?


そもそも、むくむというのはどのような状況を指すのででしょうか?

むくみというのは、血液中の水分が血管の外に漏れて、皮膚と皮下脂肪に溜まった状態のことだそうです。
実はむくみの正体は水分だったんですね。
血液循環が滞ったり、リンパ液の循環が滞ると、むくみとなって表れます。

むくみというのは、比較的身近な体の症状ですが、長引く場合は内臓系の疾患のサインであることも考えられます。
一時的なものではなく連日むくみ続ける場合は、注意が必要です。
心配なようであれば、医師の診察を受けましょう。

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《むくんでしまう主な原因》

①塩分やアルコールの過剰摂取
塩分は体内でナトリウムとなり、体内の塩分濃度を正常にするため、水分をより多く取り込もうとします。その結果、血管内の水分量が増え、圧力が上がり水分が染みだしてむくみとなりますので、塩分の多い食事は注意が必要です。

また、アルコールは利尿作用が強いため、体内の水分不足によってバランスが崩れてむくみの原因となってしまいます。

②長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし
血液は重力によって下半身にたまりやすくなっています。長時間同じ姿勢をとることで、心臓から離れた部位ほど筋肉によるポンプ作用が働きにくくなる傾向にあるため、血流が滞り、むくみとなってあらわれます。

③運動・睡眠不足
筋肉は血液ポンプの役割をしています。運動不足で筋肉量が低下すると血液をスムーズに心臓に戻せなくなるので、むくみの原因の1つとなることもあります。

また、睡眠不足では自律神経が休まらないため、血管収縮の時間が長くなってしまうことから、血流が滞りむくみが起きてしまいます。

冷え性
内臓の温度が低いと冷え症となります。冷え性によって自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こる原因となります。

⑤ストレス
ストレスによってコルチゾールという成分の分泌が体内に増大します。コルチゾールが増えると、水分をうまく排泄しづらくなり、体内に水分が滞りやすくなるので、むくみにつながってしまいます。

仕事中のむくみが多いのは長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしに加え、ストレスや疲労による負荷もあわさってひどくなることもあるようです。

疲労による代謝低下
疲労などで代謝が低下すると、血行が滞るのでむくみやすくなります。また、疲労物質がたまると血液が酸素不足となり、それを解消するために血管を広げようとして水分が染み出しやすくなります。

 ⑦長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし
血液は重力によって下半身にたまりやすくなっています。長時間同じ姿勢をとることで、心臓から離れた部位ほど筋肉によるポンプ作用が働きにくくなる傾向にあるため、血流が滞り、むくみとなってあらわれます。

 

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【2】むくまないための食事とは? 

《むくみやすい食事とは》

むくみの原因で述べたように、塩分の高い食べ物を摂取するとむくみに繋がります。

たとえば、ラーメン、梅干し、漬け物、魚の練り製品、ハム、ソーセージなどの味の濃い加工食品はできるだけ避けるか、下記のむくみをとる食材と一緒に食べるなどの工夫をしましょう。

《むくみをとるための栄養素》

あまり知られていませんが、栄養不足もむくみの原因の一つだと言われています。
栄養が多く含まれていて、むくみに効果的な食べ物をご紹介します。
意識して摂りたい栄養素は、カリウムクエン酸、ビタミンEです!

 

カリウムを多く含む食材

カリウムには利尿作用があるので、体内の塩分の排出を促し、体内の塩分と水分のバランスを調節する働きをするため、むくみに効果的です。
野菜、果物、豆類、海藻類などに含まれており、他にもバナナ、ブドウ、きゅうり、ほうれん草、さつまいも、青汁などに多く含まれています。

 

クエン酸を多く含む食材

クエン酸は下半身にたまった余分な水分の排出を促してくれるので、むくみの改善に葉働きかけてくれます。
グレープフルーツ、レモン、みかんなどのかんきつ類やお酢などに多く含まれます。
クエン酸には美肌効果やダイエット効果も期待できる優秀な栄養素です。
ぜひ積極的にとりましょう。

 

◆ビタミンEを多く含む食材

ビタミンEは血行をよくするので、代謝を改善してむくみを予防・改善する働きが期待できます。

また抗酸化が期待できる、アンチエイジングにも効く栄養素です。
ナッツ、アボカド、ごま、かぼちゃなどに多く含まれているので、意識して摂りましょう。

 

 

いかがでしょうか。

今回はむくみの原因とむくまないための食事について、ご紹介しました。

女性はハイヒールなどを履くため、足首が固定されて血流が停滞しむくみがひどくなる傾向があるようです。

できるだけ同じような姿勢は避け、むくみにくくする栄養素を積極的に摂ることで、むくみしらずの体をめざしましょう。

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